Wat is het juiste voedingspatroon voor jou?

Partners - 5 februari 2018

Voor sporters die het maximale uit hun trainingen willen halen is een uitgebalanceerd voedingspatroon essentieel.

Een uitgebalanceerd voedingspatroon geeft sporters de volgende voordelen:

  • Optimale verbetering van de prestaties
  • Het behalen en behouden van een ideaal gewicht
  • Een zo kort mogelijke herstelperiode tussen trainingen en wedstrijden
  • Een verminderde kans op blessures
  • Een verminderde vaatbaarheid voor virussen en bacteriën
  • Continuïteit in het leveren van topprestaties
  • De wetenschap dat je een uitgebalanceerd voedingspatroon hebt gevolgd geeft zelfvertrouwen in de voorbereiding op evenementen

Bovenstaande voordelen zijn van toepassing voor alle sporters. Ongeacht het niveau en of het nu topsporters zijn of amateursporters.

Voor wedstrijdsporters geldt dat het oog voor detail het verschil kan uitmaken tussen winnen en verliezen. Het is een vaststaand feit dat het dieet de prestaties beïnvloed. Het bepaald de inspanning die je tijdens de training kan leveren en het herstel. Hoe groter de trainingsprikkel die je het lichaam kan geven en hoe vaker je dit doet sterker het lichaam zal worden door overcompensatie.

Wat een optimaal voedingspatroon voor een individuele sporter is zal voor iedereen weer anders zijn. Het hangt af van een groot aantal factoren zoals sport, geslacht, gewicht, lengte, leeftijd, trainingsduur, training frequentie en beroep. Ook zal de voeding afgesteld moeten worden op de cyclus van wedstrijd- en trainingsperiode. We kunnen je wel de algemene richtlijnen voor een juist voedingspatroon geven.

Energie (koolhydraten)

De juiste hoeveelheid energie is belangrijk om goed te kunnen presteren en om gezond te blijven.

Een energieoverschot zal zorgen voor een toename van de hoeveelheid lichaamsvet wat de prestaties zal verminderen. Voor optimale prestaties is het vermogen wat je kunt leveren per kilogram lichaamsgewicht belangrijk. Aangezien vetmassa niet zorgt voor een toename van vermogen zal dit dus het vermogen / kg lichaamsgewicht laten afnemen. Dit in tegenstelling tot spiermassa.

Een energietekort is ook slecht voor de prestaties. Indien er onvoldoende gegeten wordt dan kan er niet maximaal getraind worden, is er meer kans op blessures en ben je vatbaarder om ziek te worden.

Koolhydraten leveren het lichaam de energie die tijdens de training nodig is voor de spieren en de hersenen. Als sporter is het belangrijk om uit te zoeken wat je individuele koolhydraatbehoefte is voor de dagen waarop je traint of een wedstijd hebt. De hoeveelheid koolhydraten die je eet dient zoveel mogelijk afgestemd te worden op de training. Zo heb je minder koolhydraten nodig op rustdagen of op de dagen dat je een rustige hersteltraining doet.

Je hebt niet alleen koolhydraten nodig voordat je gaat trainen maar ook nadat je getraind hebt. De koolhydraten zijn, naast eiwitten, nodig voor het herstel van de spieren. Bij lange inspanningen kan het nodig zijn om tijdens de training ook koolhydraten te eten. Bij trainingen korter dan een uur is dit niet perse nodig, bij trainingen langer dan een uur is dit zeker aan te raden en bij trainingen die langer dan 1,5 uur duren is het aanvullen van koolhydraten een absolute must.

Als je koolhydraten eet dan worden deze door het lichaam omgezet in glucose waarna deze aan de bloedbaan worden afgegeven. Het lichaam slaat deze energie in de vorm van glycogeen op in de spieren en de lever. De opslagcapaciteit  hiervan is echter maar beperkt. Indien je een langdurige inspanning (langer dan een uur) levert dan zullen deze voorraden uitgeput raken. Het lichaam gaat dan over op vetverbranding. Dit is echter minder efficiënt waardoor  de prestaties (sterk) terug lopen. Dit wordt ook wel de man met de hamer genoemd. Het is daarom belangrijk om koolhydraten tijdens lange trainingen (of wedstrijden) te blijven aanvullen.

Omdat je tijdens een training of wedstrijd natuurlijk niet even een bord pasta kan gaan zitten wegwerken zijn er gelukkig veel voedingssupplementen verkrijgbaar. Dit zijn supplementen zoals energierepen, energiegels en sportdranken. Omdat deze compact zijn kunnen ze eenvoudig worden meegenomen tijdens een training. Ze zijn snel en makkelijk op te eten of drinken, zonder dat de training ervoor onderbroken hoeft te worden.

Je hebt verschillen in sportdranken. Dit heeft te maken met de snelheid waarin de suikers door het bloed opgenomen kunnen worden. Soms wil je dat dit zo snel mogelijk gebeurt of juist geleidelijk. Afhankelijk van de sport, situatie en behoeftes. Een goede sportdrank zal ook verrijkt zijn met mineralen zodat het lichaam echt gehydrateerd wordt en verlies door zweet wordt aangevuld.

Eiwitten

Ander belangrijk aspect van de voeding zijn de eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van het spierweefsel en zijn nodig voor het herstel en opbouw van de spieren. Door een training raakt spierweefsel beschadigd en met eiwitten worden deze beschadigingen hersteld. Omdat het lichaam altijd zal overcompenseren worden de spieren steeds ietsje sterker gemaakt om zo voorbereid te zijn op een toekomstige inspanning.
Indien je onvoldoende eiwitten eet dan zullen je spieren niet goed meer kunnen herstellen. Hierdoor zal je spiermassa en spierkracht achteruit gaan. Ook zal de tijd die nodig is om te herstellen van een training langer worden. Indien je onvoldoende eiwitten eet dan zal je langer spierpijn hebben, waardoor je een nieuwe training langer zal moeten uitstellen.

Eiwitten hoef je in tegenstelling tot koolhydraten niet tijdens de training of wedstijd te nemen. Het beste eet je eiwitten verspreid over de dag, dit omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per maaltijd op kan nemen.

Iemand die niets aan sport doet heeft voldoende aan 0,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Naar mate je zwaarder sport gaat deze behoefte verder omhoog. Hoe meer de spieren belast worden hoe hoger de behoefte zal zijn.

Je kunt uitgaan van de volgende richtlijnen:

  • Duursporters: 1,2 tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • Krachtsporters (zoals sprinters): 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • Bodybuilders: 1,8 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag

In principe eet je iedere dag voldoende eiwitten, ook op de rustdagen zodat de spieren echt kunnen herstellen van de inspanningen.

Omdat het moeilijk kan zijn om voldoende eiwitten te eten zonder dat je teveel vet gaat eten zijn er voor sporters supplementen op de markt. Deze bevatten wel veel eiwitten maar relatief weinig koolhydraten en vetten. Eiwitrepen zijn goed om te eten na de training. Ze bevatten naast eiwitten ook de koolhydraten die de spieren nodig hebben voor het herstel.

Verder is het voor sporters belangrijk om de laatste inzichten over gezonde voeding te volgen zodat er geen tekort kan ontstaan aan vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels.