Voeding is voor sporters enorm belangrijk. Bepaalde voedingsstoffen worden specifiek aangeraden zodat je fysiek langer door kunt gaan om je prestaties te verbeteren. Andere voeding is juist ideaal om spiermassa mee te kweken of juist om mee af te vallen. Het is daarom belangrijk om je voeding aan te passen aan de sport die je beoefent, maar ook aan je leeftijd, geslacht en lichaamsbouw. Wat is voor jou goede sportvoeding?
Voeding om af te vallen:
-Appels: veel vezels en langzame suikers.
-Grapefruit: vetverbrander die je idealiter drie keer per dag eet
-Groene thee: vetverbrander en spierhersteller
-Quinoa: Minder koolhydraten (maar meer vezels) dan bruine rijst en ideaal voor vetverbranding
Na het sporten zijn gezonde vetten belangrijk, deze vind je ondermeer in olijfolie (ontstekingsremmens en goed voor het hart) en noten (door de eiwitten en omega 3 ideaal als tussendoortje).
Voedsel voor energie:
Koolhydraten zijn de basis voor elke sporter. Ze zijn belangrijk voor het herstel van je spieren omdat ze de glycogeenvoorraad op peil brengen en je energie geven voor inspanning. Als sporter heb je naar verhouding 5g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig. Energie voor het lichaam komt uit langzame suikers, ook wel complexe koolhydraten. Omdat ze langzaam verteerd worden, bieden ze (in tegenstelling tot snelle koolhydraten) voor langere tijd energie. Ideaal voor sporters dus. Voorbeelden van voedsel waar deze koolhydraten inzitten:
-Bananen
-Zwarte bonen (bevatten ook eiwitten)
-Volkoren of bruine rijst
-Havervlokken
-Zoete aardappelen
-Volkorenbrood
Als je intensief gaat sporten, is het aan te raden om 2 tot 4 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd te eten, en een uur voor het sporten nog een tussendoortje. Om weer op kracht te komen, eet je binnen 2 uur ná het sporten een maaltijd met 50g koolhydraten.
Voeding voor het opbouwen van spiermassa
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam en ze zorgen voor spieropbouw. Voorbeelden van voeding waar eiwitten in voorkomen:
-Eieren: met name het witte gedeelte van een ei (dus zonder dooier)
-Kwark: de eiwitten in kwark verteren langzaam en zijn rijk aan calcium (138mg per 225 g)
-Vis: vooral zalm en tonijn uit blik. Weinig koolhydraten en bevat behalve eiwitten ook omega 3 voor herstel.
Wat eet jij?
Hoe wissel jij je sportvoeding af, heb je tips om het lekker en gezond te houden? Deel het hier!
;){kind=link}