Bij hardlopen is de voorbereiding erg belangrijk als je goed wilt presteren. Sowieso is een goede warming up belangrijk als je gaat sporten, welke sport je ook beoefend. Kalenji vertelt uit welke onderdelen je warming up zou moeten bestaan.
Bij een goede warming up zorg je ervoor dat je zowel fysiek als mentaal klaar bent voor een intensieve inspanning. Ga je bijvoorbeeld een wedstrijd rennen of train je voor een marathon? Je concentreert je en bereidt je spieren, hart, zenuwstelsel en bloedsomloop voor op wat gaat komen. Begin met een basis duursnelheid, waarbij je soepel loopt en je snelheid geleidelijk toeneemt.
Stretchoefeningen
Hierna doe je een paar actieve stretchoefeningen waarbij je belangrijkste spiergroepen worden gestretcht: denk hierbij onder anderen aan je kuiten, rugspieren, hamstrings, quadriceps en schouderspieren. Na elke stretchfase (kort, niet meer dan zes tot acht seconden) doe je een oefening om je spieren voor te bereiden:
-Na het stretchen van je kuiten: 10x omhoog springen met je tenen omhoog gericht
-Na het stretchen van de adductoren: 10x springen met gespreide benen
-Na het stretchen van je quadriceps: 10 heel kicks
-Na het stretchen van je hamstrings en dijspieren: 10x je knie optillen
-Na het stretchen van armen en schouders: 10x je armen ronddraaien
Op- en afbouwen naar je trainingstempo
Je eindigt een goede warming up door drie keer ongeveer honderd meter rechtuit te lopen, waarbij je de snelheid geleidelijk opvoert en weer laat terugkeren naar een rustig tempo. Tijdens de derde keer dat je deze rechte lijn loopt, zou je op de snelheid moeten lopen die je ook tijdens je training gaat gebruiken.
Waaruit bestaat jouw warming up?
Uit welke oefeningen bestaat jouw warming up? Geef je tips en tricks in de comments!
;){kind=link}